14 menus pour manger sainement

Adopter une alimentation saine est un pilier fondamental pour préserver sa santé et son bien-être. Pour vous aider dans cette démarche, cet article propose 14 menus variés et équilibrés, chacun comprenant un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner. Ces menus sont conçus pour apporter une diversité nutritionnelle et gustative. Pour chaque repas, vous trouverez une liste d’ingrédients suivie d’une méthode de préparation détaillée.

Menu 1

Petit déjeuner

Ingrédients :

• • • Flocons d’avoine
    • Lait ou lait végétal
    • Fruits frais (au choix)
    • Noix (au choix)

Préparation

Commencez par cuire les flocons d’avoine dans du lait ou du lait végétal jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Ajoutez ensuite des fruits frais de votre choix pour une touche de fraîcheur et de sucre naturel. Terminez par une poignée de noix pour un apport en bonnes graisses et en protéines.

Déjeuner

Ingrédients

• • • Quinoa
    • Légumes variés (poivrons, courgettes, aubergines)
    • Huile d’olive
    • Vinaigre balsamique

Préparation

Cuisez le quinoa selon les instructions du paquet. Parallèlement, faites griller les légumes coupés en morceaux avec un filet d’huile d’olive. Une fois cuits, mélangez-les au quinoa et assaisonnez avec un peu de vinaigre balsamique pour relever les saveurs.

Dîner

Ingrédients

• • • Filet de saumon
    • Haricots verts
    • Citron
    • Herbes de Provence

Préparation

Assaisonnez le saumon avec des herbes de Provence et un filet de citron, puis faites-le griller jusqu’à ce qu’il soit cuit à votre goût. Servez-le avec des haricots verts cuits à la vapeur pour un repas léger, mais nutritif.

Menu 2

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Œufs
    • Épinards frais
    • Champignons
    • Sel, poivre

Préparation

Battez les œufs et ajoutez-y des épinards frais et des champignons tranchés. Faites cuire le mélange dans une poêle antiadhésive pour préparer une omelette riche en protéines et en fibres. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Blanc de poulet
    • Salade verte
    • Tomates cerises
    • Concombre
    • Huile d’olive
    • Jus de citron

Préparation

Faites griller le blanc de poulet assaisonné selon votre préférence. Préparez une salade avec des feuilles vertes, des tomates cerises, et des rondelles de concombre. Ajoutez le poulet grillé en tranches sur la salade. Assaisonnez avec un mélange d’huile d’olive et de jus de citron.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Filets de merlu
    • Brocolis
    • Ail
    • Huile d’olive

Préparation

Faites cuire les filets de merlu à la vapeur ou grillés avec un peu d’ail et d’huile d’olive. Accompagnez avec des brocolis également cuits à la vapeur pour un dîner riche en nutriments et faible en calories.

Menu 3

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Yaourt nature
    • Granola sans sucre ajouté
    • Baies (framboises, myrtilles)
    • Miel (optionnel)

Préparation

Dans un bol, versez le yaourt nature. Ajoutez une couche de granola pour un apport en fibres et en croquant. Complétez avec des baies pour la fraîcheur et une pointe de miel pour sucrer légèrement.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Lentilles
    • Carottes
    • Oignons
    • Cumin, sel, poivre

Préparation

Cuisez les lentilles avec des carottes et des oignons émincés. Assaisonnez avec du cumin, du sel et du poivre pour relever les saveurs. C’est un plat riche en protéines végétales et en fibres.

Dîner:

• • Ingrédients:
    • Aubergines
    • Tomates
    • Mozzarella
    • Basilic frais

Préparation

Préparez une moussaka légère en alternant des couches d’aubergines grillées, de tomates et de tranches de mozzarella. Faites cuire au four et garnissez de basilic frais avant de servir.

Menu 4

Petit-déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Pain complet
    • Avocat
    • Œuf au plat
    • Graines de chia

Préparation

Toastez une tranche de pain complet. Écrasez un avocat mûr dessus, ajoutez un œuf au plat sur le dessus et parsemez de graines de chia pour un petit-déjeuner riche en bons gras et en protéines.

Déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Riz brun
    • Pois chiches
    • Épinards frais
    • Sauce soja, gingembre

Préparation

Cuisez le riz brun. Faites revenir les pois chiches avec des épinards et assaisonnez avec de la sauce soja et du gingembre pour un repas végétarien plein de saveurs.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Patates douces
    • Poulet
    • Paprika, ail

Préparation

Rôtissez des patates douces et du poulet avec du paprika et de l’ail pour un dîner savoureux et riche en glucides complexes et en protéines.

Menu 5

Petit-déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Smoothie (banane, épinards, lait d’amande, beurre de cacahuète)

Préparation : Mixez une banane, des épinards, du lait d’amande et une cuillère de beurre de cacahuète pour un smoothie nourrissant et énergisant.

Déjeuner

• • • Ingrédients:
      • Salade de kale
      • Pommes
      • Noix
      • Vinaigrette au citron

Préparation : Mélangez du kale avec des tranches de pommes et des noix. Assaisonnez avec une vinaigrette au citron pour une salade croquante et rafraîchissante.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Spaghetti de courgettes
    • Sauce tomate maison
    • Boulettes végétariennes

Préparation : Préparez des spaghetti de courgettes et servez-les avec une sauce tomate maison et des boulettes végétariennes pour un dîner léger mais satisfaisant.

Menu 6

Petit-déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Pain d’épeautre
    • Beurre de noix
    • Tranches de banane
    • Cannelle

Préparation : Tartinez du beurre de noix sur une tranche de pain d’épeautre grillé. Ajoutez des tranches de banane et saupoudrez de cannelle pour un début de journée gourmand et énergétique.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Salade de lentilles
    • Tomates cerises
    • Concombre
    • Feta
    • Vinaigrette à la moutarde

Préparation : Mélangez des lentilles cuites avec des tomates cerises, du concombre et de la feta émiettée. Assaisonnez avec une vinaigrette à la moutarde pour une salade riche en protéines et en saveurs.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Truite
    • Asperges
    • Citron
    • Huile d’olive

Préparation : Faites griller la truite avec un filet de citron et d’huile d’olive. Accompagnez avec des asperges cuites à la vapeur pour un dîner léger et nutritif.

Menu 7

Petit-déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Fromage blanc
    • Granola maison
    • Compote de pommes sans sucre ajouté

Préparation : Mélangez du fromage blanc avec du granola maison pour le croquant, et ajoutez une couche de compote de pommes pour la douceur.

Déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Wrap de poulet
    • Laitue
    • Tomate
    • Avocat
    • Sauce légère

Préparation : Garnissez un wrap avec des tranches de poulet grillé, de la laitue, des tranches de tomate et d’avocat. Ajoutez une sauce légère pour relever le goût.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Poivrons farcis
    • Riz complet
    • Bœuf haché maigre
    • Sauce tomate
  • Préparation: Farcissez des poivrons avec un mélange de riz complet et de bœuf haché maigre cuit. Nappez de sauce tomate et faites cuire au four.

Menu 8

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Pancakes à la banane
    • Sirop d’érable
    • Myrtilles

Préparation : Préparez des pancakes en utilisant des bananes écrasées pour la pâte. Servez avec un filet de sirop d’érable et des myrtilles fraîches.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Salade de pois chiches
    • Poivron rouge
    • Oignon rouge
    • Persil
    • Vinaigrette au citron

Préparation : Mélangez des pois chiches cuits avec du poivron rouge, de l’oignon rouge haché et du persil. Assaisonnez avec une vinaigrette au citron pour une salade pleine de saveurs.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Curry de légumes (aubergines, pois, carottes)
    • Lait de coco
    • Riz basmati

Préparation : Préparez un curry de légumes en cuisant les légumes dans du lait de coco et des épices. Servez avec du riz basmati pour un dîner réconfortant et nutritif.

Menu 9

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Crêpes de sarrasin
    • Fromage frais
    • Tranches de saumon fumé
    • Aneth

Préparation : Préparez des crêpes de sarrasin et garnissez-les de fromage frais, de tranches de saumon fumé et d’aneth. Un choix parfait pour un petit-déjeuner riche en protéines.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Salade grecque (tomates, concombre, olives, feta)
    • Huile d’olive
    • Origan

Préparation : Combine tous les ingrédients de la salade grecque et assaisonnez avec de l’huile d’olive et de l’origan. Un déjeuner frais et léger.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Poitrine de poulet au four
    • Courgettes et aubergines grillées
    • Thym

Préparation : Faites rôtir la poitrine de poulet avec du thym et servez avec des courgettes et aubergines grillées pour un dîner simple mais savoureux.

Menu 10

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Porridge de quinoa
    • Lait d’amande
    • Pomme
    • Cannelle

Préparation : Cuisez le quinoa dans du lait d’amande, ajoutez des morceaux de pomme et saupoudrez de cannelle. Un petit-déjeuner réconfortant et nutritif.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Buddha bowl (quinoa, avocat, carottes râpées, pois chiches, épinards)
    • Sauce tahini

Préparation : Assemblez tous les ingrédients dans un bol et arrosez de sauce tahini. Un déjeuner complet et équilibré.

Dîner:

• • Ingrédients:
    • Filet de bar
    • Riz sauvage
    • Citronnelle

Préparation : Faites griller le filet de bar avec de la citronnelle et servez avec du riz sauvage. Un dîner léger et plein de saveurs.

Menu 11

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Toasts d’avocat
    • Œufs pochés
    • Graines de courge

Préparation : Écrasez de l’avocat sur des toasts, ajoutez des œufs pochés et parsemez de graines de courge pour un petit-déjeuner riche en bons gras et protéines.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Salade niçoise (thon, œufs durs, haricots verts, tomates, olives)
    • Vinaigrette légère

Préparation : Mélangez tous les ingrédients de la salade niçoise et assaisonnez avec une vinaigrette légère. Un déjeuner riche en protéines et en saveurs méditerranéennes.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Lasagnes végétariennes (épinards, ricotta, sauce tomate)

Préparation : Montez les lasagnes en alternant des couches de feuilles de lasagne, d’épinards, de ricotta et de sauce tomate. Faites cuire au four pour un dîner réconfortant.

Menu 12

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Smoothie vert (épinards, kiwi, banane, lait d’amande)

Préparation : Mixez les épinards, le kiwi, la banane et le lait d’amande pour un smoothie riche en vitamines.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Salade de quinoa aux légumes grillés (poivrons, aubergines, courgettes)
    • Huile d’olive
    • Jus de citron

Préparation : Mélangez le quinoa cuit avec des légumes grillés et assaisonnez avec de l’huile d’olive et du jus de citron. Un déjeuner nourrissant et coloré.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Soupe de lentilles corail
    • Carottes
    • Cumin

Préparation : Cuisez les lentilles corail avec des carottes et du cumin pour une soupe riche en saveurs et en nutriments.

Menu 13

Petit-déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Galettes de sarrasin
    • Yaourt grec
    • Miel
    • Fruits rouges

Préparation : Servez des galettes de sarrasin avec une couche de yaourt grec. Ajoutez un filet de miel et garnissez de fruits rouges pour un début de journée doux et nutritif.

Déjeuner:

• • Ingrédients:
    • Sandwich de pain complet
    • Blanc de poulet
    • Avocat
    • Roquette

Préparation : Préparez un sandwich avec du pain complet, des tranches de blanc de poulet, de l’avocat et de la roquette. Un déjeuner rapide, équilibré et savoureux.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Risotto aux champignons
    • Parmesan
    • Persil

Préparation : Réalisez un risotto crémeux aux champignons, saupoudrez de parmesan et de persil. Un dîner riche en saveurs et en confort.

Menu 14

Petit-déjeuner

• • Ingrédients:
    • Pain aux céréales
    • Fromage frais
    • Confiture sans sucre ajouté

Préparation : Tartinez du fromage frais sur une tranche de pain aux céréales et ajoutez une couche de confiture. Un petit-déjeuner simple mais satisfaisant.

Déjeuner

• • Ingrédients:
    • Bowl de riz complet
    • Saumon grillé
    • Avocat
    • Edamame
    • Sauce soja

Préparation : Composez un bowl avec du riz complet, des morceaux de saumon grillé, de l’avocat et des edamames. Assaisonnez avec un peu de sauce soja pour une touche asiatique.

Dîner

• • Ingrédients:
    • Spaghettis de légumes
    • Sauce pesto
    • Pignons de pin
    • Parmesan

Préparation : Préparez des spaghettis de légumes (courgettes, carottes) et mélangez-les avec du pesto. Ajoutez des pignons de pin grillés et du parmesan râpé pour un dîner léger et plein de saveurs.